1 武当太极十三势

1.0 简介

武当太极十三势是三丰祖师首创的太极拳法，被称为武当太极之母拳。

十三势由十三组动作组成，兼具养生、攻防和身心调节功能。

十三势包括：1起势、2抱球势、3单推势、4探势、5托势、6扑势、7担势、8分势、9云势、10化势、11双推势、12下势、13收势。

以下内容参考：小红书->唐僧不滴多

1.1 起势

📝口令与要点

☯️预备式

调身🧠：两脚打开，一脚间距，立身中正，沉胯屈膝，两手自然下垂，含胸拔背，下颚内收，虚灵顶劲，舌顶上腭，双目平视。

调神👀：运行动作时，眼随手走。

调心❤️：心静气平。

1️⃣起势

屈膝沉胯，重心移至右脚，左脚点起向左侧点落，开步与肩同宽，两手缓缓移至腹前，向前向上，棚起，按，棚。

1.2抱球势

以腰带手向右画圆25度角抱小球（聚气），向左转腰，两手画弧线，左侧25度角抱小球，重心移至右脚，收左脚向前迈步，前移重心的同时，两手画大圆（左手膻中，右手丹田，掌心相对），收后脚丁字步抱球； 下沉合手（合为蓄），开步坐胯转腰，分（一个手臂的距离，前手后手，掌心手背要协调，间距保持一致），顺势跟半步，后坐摆脚转腰，丁字步抱球，下沉合手，开步坐胯转腰，分。

📖重点练习

太极云手：可以很好的提升手法的灵活性。 两手一上一下，一左一右，一起一落，以腰带手，要画圆，周而复始，掌形保持自然掌，日积月累，手法会越来越圆润饱满。

1.3 单推势

收后脚跟后坐胯，同时右掌下按走弧线，转腰蹬胯合手，右掌在上，前移重心扣右脚，顺势转身虚步，左掌旋腕回收走弧线，收脚下沉，开步坐胯转腰，推掌（右掌搭在左掌手腕），收后脚跟旋腕小缠，后坐抽手，向左画弧线，前移重心顺势跟步，下沉带掌，开左脚，坐胯，推； 调右步，坐胯马步，上拨掌，下格掌，转身右弓步合手，扣左脚移重心，右掌翻掌旋腕，收后脚下沉，开步转身肩靠，收跟后坐抽手画弧线，顺势跟步，下沉带掌，开步，推； 调左脚，坐胯马步旋腕牵带（左手掌心朝下，右手掌心朝上），同时扣右脚尖，以腰带手向左带一个弧线，向下，捋，右勾手（食指扣大拇指）上提，左手搭右手腕，收左脚虚立，下沉开左脚弓步（由马步转换为弓步），转腰踏掌（掌心朝内，缓缓旋腕向前立掌），身姿中正，曲肘沉肩【单鞭】。

📖定步练习

单推手法：可以两手合在一起，左右掌互换练习。 旋腕小缠向内抽手，画圆，以腰带手，带过来，推出去，连起来反复练习。

1.4 探势

右脚跟半步，同时右勾手松掌由上向前，后坐下捋，摆脚转腰，左手画一个弧线在上，同时收右脚，丁字步抱球（上手膻中，下手丹田），下沉合手，出右脚扫弧线，落步，蹬胯转腰，分，左脚顺势跟半步，合手（掌心相对，不可合太过，保持沉肩松肘），后坐摆左掌，右掌下落按掌（两手要圆），右脚虚步，重心在后【白鹤亮翅】，收右脚，同时左掌移至正前，右掌松于右肋下，右脚迈步，同时提右掌于胸前，翻掌提左膝，左掌收回推右掌【高探马】，翻掌小缠，落脚，弓步穿掌； 两手翻掌向下，同时收后脚跟后坐，两手下捋，转腰，顺势跟半步，起手，后坐摆右脚，收左脚丁字步抱球，下沉合手，扫左腿画圆，坐胯，分，后脚跟半步，合手，后坐，开【白鹤亮翅】，收脚收手，上步，提掌，提膝，推掌【高探马】，落脚，小缠，弓步穿掌。

1.5 托势

收后脚跟，后坐胯，同时两手旋腕（有小缠的动作）牵带【顺手牵羊】，顺势转腰蹬胯，右脚跟半步，后坐的同时以腰带手画圆，摆左脚转身，两脚交叉，同时形成一个抱球的手法，下坐歇步，一托一按（左掌在内，右掌在外），起身，旋腕插掌【十字擒手】，左掌在外，两手相合交叉，收后脚平开马步，两手由前走弧线分开，收于腰间，摆左脚转腰蹬胯，左弓步穿掌； 收跟后坐，旋腕向右牵带【顺手牵羊】，顺势转腰蹬胯，跟半步，后坐，摆右脚转身画圆（两手掌心相对形成一个抱球状），下坐歇步，按掌，起身插掌【十字擒手】，左掌收于胸前，下沉左脚平开马步，下坐左格挡，扣左脚，摆右脚尖，马步右格挡（上手护于胸前，下手架于下盘）。

📖手法练习 起手画圆，画圆抱。

💡步法细节

1、弓步，跟步注意前后脚距离，两脚不能在一条线上，要错开，换歇步的时候下坐按掌才能到位；

2、四六马步左右格挡，后脚为六分重心。

1.6 扑势

重心移至左脚，收右脚虚立，同时两手握拳抱于胸前（空心拳），下沉左栽拳（身形下坐，右丁字步），出右腿画一个弧线，前移重心扣左脚，转身贯耳锤（运用腰劲，左拳走弧线，在耳朵高度），松拳变掌下捋，右托双托掌，左脚开步，下坐转腰蹬胯，左弓步扑掌【猛虎扑羊】，右脚跟半步，同时两手由下向外按掌，顺势后坐，转腰起左手画圆，摆脚转身收后脚，丁字步托掌，下沉开步，坐胯、右掌向下搂膝、左掌向上收于耳旁，右弓步推掌【搂膝拗步】，收后脚，小缠掌心向上，并步穿右掌，提右膝穿左掌（重心要平稳），下沉落脚，蹬胯弓步穿掌【白蛇三吐信】，收左脚跟坐胯，扣右脚尖，马步左格挡； 收左脚重心右移，两手握空心拳抱胸，下沉右栽拳，扫左脚移重心，扣步转身，贯耳锤，松拳变掌下捋，左胯起手双托掌，右弓步扑掌（踏掌的手型）【猛虎扑羊】，后脚跟半步，后坐两掌向外向下按掌（走弧线），收于两肋下，起右掌由下向左向上画圆，顺势摆脚转腰，移重心收脚，丁字步托掌，下沉左脚向前开步，坐胯，左掌搂膝，右掌收于耳旁，左弓步推掌（运用转腰蹬胯之势）【搂膝拗步】，旋腕收脚，并步穿掌，提左膝，独立穿掌，落脚蹬跨，左弓步穿掌【白蛇三吐信】，收后脚跟，扣左脚尖，马步右格挡（左掌护于胸前，右掌下格手，重心在左，四六马步）。

💡手法细节

空心拳贯耳锤，太极拳中的双峰贯耳，击打太阳穴以及耳朵的位置。

📖重点练习

1、搂膝拗步

下沉开步，坐胯，搂膝推，跟半步，后坐，摆脚，收脚丁字步托掌，下沉开步，搂膝推，交替前进练习；

2、独立桩：提升稳定性

胸前抱圆，提膝练习，两脚换着练，每次练习三分钟。

1.7 担势

移重心至右脚，同时左掌下拨掌，转腰蹬胯做弓步，合手走弧线（右手在上，两手交叉），收右脚向前扣步，顺势转身，出左脚后扫撤步，两手下落握拳，收右脚，右勾拳上走，左拳后背，右脚上步，左脚下蹲步，砸拳，绞拳起身【海底捞月】，上右步，转腰架拳，开步，马步左冲拳【霸王举鼎】，松拳起身，扣左脚，重心右移跟半步，两手由上向右前走弧线，后坐，右掌小缠，左掌缓缓落于右肘肘关节处，后坐，收前脚后撤步，借后坐之势回腰推掌（一推一收，收于右肋下），右掌由下向后向上走弧线托起，格肘挂面后坐合手，合手同时左掌小缠后坐退步，二推，起手，小缠后坐，三推【倒撵猴】； 扣左脚尖，重心向左移，同时转身摆右脚，右拨掌向下走弧线，两手相合（左掌在上），扣左脚，顺势转身右扫腿，后坐收脚握拳左勾拳，右拳后背，下沉开步，先开左脚前移重心，再上右脚下蹲步，左砸拳，绞拳起身【海底捞月】，开左脚，转腰架拳，开右脚马步，右冲拳下坐【霸王举鼎】，松拳变掌起身，扣右脚跟半步，两手由上向左前落手，后坐的同时，左掌小缠，退左脚，后坐抽手一推，起手，右掌小缠，后坐抽手二推【倒撵猴】； 重心后坐，回腰画平圆（左掌向左向内，右掌向右向外，画弧线），同时收左脚虚立抱球，下沉左脚，向左平开，下坐转腰蹬胯，左掌在内托掌，右掌在外按掌，一拖一按（面向左斜45度角），左弓步。

💡身姿细节

1、很多画圆的手法，始终保持肘关节的曲肘、沉肩，下颚微收，身姿要中正；

2、下蹲步要体现提高腿部的功力，多练习桩步。

1.8 分势

收脚跟后坐胯，同时两手旋腕，起手（掌心朝上），两手画大圆，重心左移收右脚，丁字步抱球【太极阴阳手】，下沉合手，右脚向右斜45度开步，转腰蹬胯，分掌，两手对翻掌（旋腕转腰），二分（左掌从右臂腋下分出，右掌在右肋下），收后脚跟后坐，以左手领右手画圆，前移重心，收脚丁字步抱球，下沉合手，左脚向左斜45度开步，分掌，二分，后坐画圆，收脚丁字步抱球，下沉合手，右脚向右斜45度开步，分掌，二分【野马分鬃】； 右掌由后侧走弧线旋腕，两手掌心向外向下牵带于左肋下，回腰弓步穿掌（掌心朝上，一前一后，右掌在前），前移重心，起左腿，同时两手做牵带状，破膝脚，落脚前移，顺势扣右脚转身，抱球下沉，开左脚弓步，转腰坐胯，按掌（一拖一按，左掌在内，右掌在外）。

📖重点练习

1、分掌画圆：熟练画圆的手法

起手画圆，抱球，合手，分，转腰分，回腰画圆；

2、破膝脚：两脚换着向前进步练习

起左脚，右脚重心下沉，屈膝浅踩移重心。

1.9 云势

起手画圆，移重心收脚【太极阴阳手】，下沉开步，起右掌向右云开，一云，前移重心收后脚，左斜45度开步，坐胯起左掌向左云，二云，三云，四云（向前左右开步，45度角做四个）【云手四式】。

1.10 化势

重心前移，调后步，后坐的同时以腰带手，左掌向内旋腕，三七步，重心右移，左脚后撤步，起右掌同时左掌下按，一化，二化，三化（向后撤步，撤三次）【退避三舍】。

📖手法步伐练习

前进画圆，一起一落，一升一降，两手上下相呼应，下手放在小腹前，上手曲肘沉肩； 后退左右脚三七步，两手上动不停，随腰旋转。

1.11 双推势

右掌格肘，同时提左掌由右肩穿出，两手转换收于胸前，重心前移，收脚向前平推出站立，屈膝，右脚开步，格肘画圆，穿掌，收掌，推，收脚； 屈膝，撤右脚，左格肘，右手走弧线回内收穿出，推掌，屈膝，左脚开步，三七步格肘，穿掌，前移重心，推出去； 左脚尖微外摆，屈膝沉胯上右脚，同时扣右脚尖，两掌旋腕做牵带状（右手掌心斜向上，左手掌心斜向下，两手掌心相对），以腰带手向左牵带，同时左掌收于腰间，重心右移的同时，左脚向后插步，同时左掌从右肩上穿出，右掌向下走弧线，重心向右移，小缠的同时，收右脚开马步，两手向左牵带，同时重心下坐走弧线向下捋，捋至右胯勾手向上提，收脚，开步，踏掌【单鞭】。

💡步伐细节

第一个步伐收左脚的时候下脚尖微微外摆45度角，便于下一个步伐的开步；

第二个步伐是并步；

第三个步伐撤右脚，收右脚的时候，脚尖外摆；

第四个步伐上左脚，进右脚并步。

1.12 下势

收脚跟后坐，同时左掌走弧线旋腕，转腰合于右勾手，下坐扑步，左掌指尖向下平行走弧线向前穿出，起身蹬胯弓步【白蛇吐信】，右勾手收于腰间，前移重心扣右脚，重心移至右脚的同时，右勾手合于左掌手腕，松手变掌，收左脚开步，肩靠，同时左勾手； 扣左脚，下坐扑步穿掌（穿掌要立掌），向前移重心起身【白蛇吐信】，左勾手收于腰间，前移重心扣左脚，左勾手松开变掌合于右掌手腕下侧，同时重心左移，开右脚马步，下坐。

1.13 收势

两手从两膝外侧分开，起至与肩同高时，收左脚与肩同宽，调息向上，沉气向下按掌，落于腹前，收左脚并步。

📖扑步练习： 提高腿部功能多做关节拉伸，抓脚面，热身左右两边压20下。